ارزش غذای کدام ماهی بیشتر است؟

یکی از عادت‌های خوب غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه توصیه می‌شود آن است که شما انواع ماهی و فرآورده‌های دریایی را در رژیم غذایی هفتگی‌تان بگنجانید؛ از انواع ماهی گرفته تا میگو. در این مطلب برایتان از تفاوت‌های ارزش غذایی ماهی و انواع فرآورده‌های دریایی می‌گوییم.

ارزش غذایی ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یا ماهی آزاد دریای شمال در رده آزاد ماهیان قرار دارد و نوعی ماهی روغنی است. گوشت آن سفت و پرچرب بوده و چربی در تمام قسمت‌های گوشت پراکنده است. آزاد ماهی‌ها به طور معمول در آب‌های شیرین به دنیا می‌‌آیند، سپس به اقیانوس‌ها رفته و برای تخم‌گذاری دوباره به آب‌های شیرین بازمی‌‌گردند.

تحقیقات نشان داده است که آن‌ها برای تخم‌گذاری به نقطه‌ای که در آن متولد شده‌اند بازمی‌‌گردند. ماهی سالمون از دسته ماهی‌های آزاد محسوب می‌شود. کم‌کالری ولی سرشار از پروتئین، اسید چرب امگا 3، کلسترول مفید و ریز مغذی‌هایی نظیر ید، فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم، سلنیوم، آهن، ویتامین آ، ب، د می‌باشد. این ویتامین‌های موجود در ماهی سالمون می‌توانند به نوعی در لاغری به فردی که می‌خواهد لاغر شود کمک کنند.

چربی‌های ماهی به طور کلی از نوع غیراشباع می‌باشند و مقدار چربی اشباع در آن‌ها ناچیز است. همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیاری اسید چرب امگا 3 می‌باشد که مصرف 113 گرم از این ماهی، حدود 87% نیاز روزانه بدن به این ماده‌ ارزشمند را تأمین می‌کند که بدن قادر به تولید آن نیست.

این ماهی می‌تواند در رژیم لاغری مورد مصرف قرار گیرد. این اسید چرب ضروری در سلامت پوست (حفاظت در مقابل اشعه UV) و عملکرد بهتر و قوی‌تر قلب نقش حیاتی دارد.

به‌عنوان مثال از بروز سکته قلبی، لخته شدن خون درون رگ‌ها و ریتم‌های نامنظم قلب جلوگیری می‌کند. همچنین بنابر مطالعات انجام‌شده سطح استرس فرد را نیز کاهش می‌دهد.

خواص ماهی سالمون و نکات آن

از جمله مهم‌ترین خواص ماهی سالمون که آنرا در رده های ائل جدول ارزش غذایی ماهی ها جای داده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت ماهی سالمون حاوی رنگ‌دانه‌های کاروتینوئیدی می‌باشد که خاصیت ضد سرطانی دارند و با ورود به بدن با جذب رادیکال‌های آزاد از ایجاد سلول‌های سرطانی و تکثیر آن‌ها جلوگیری می‌کنند سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون که حتی از ماهی تن و هرینگ نیز بیشتر است، با تقویت سیستم ایمنی بدن از ایجاد عفونت‌ها جلوگیری می‌کند.

سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون باعث افزایش قوای جنسی می‌شود.

ید موجود در ماهی سالمون به سنتز هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند.

ویتامین D ماهی سالمون، نسبت به سایر ماهی‌ها بیشتر بوده و به جذب کلسیم و رسوب مواد معدنی به داخل سیستم اسکلتی کمک می‌کند.

ویتامین ب 12 موجود در ماهی سالمون، از کم‌خونی جلوگیری می‌کند.

مصرف این ماهی برای پیشگیری از سرطان سینه توصیه می‌شود.

میزان ید ماهی سالمون از میگو، گوشت قرمز و مرغ بیشتر است.

ماهی سالمون به واسطه کلسترول خوبی که دارد، می‌تواند برای ورزشکاران حائز اهمیت باشد و در برنامه غذایی ورزشکاران قرار گیرد.

باعث کاهش سطح کلسترول بد خون می‌شود.

علاوه بر موارد گفته‌شده این ماهی برای عملکرد مغز نیز مفید است.

ماهی سالمون برای پیشگیری از فشارخون مفید می‌باشد.

سالمون جزو پرچرب‌ترین ماهی‌هاست. پس برای کسانی که می‌خواهند به کاهش وزن برسند توصیه می‌شود مراقب میزان مصرف آن باشند و با متخصص تغذیه خود هماهنگی لازم را انجام دهند.

مصرف این ماهی برای دارندگان هر چهار گروه خونی O-A-B-AB مفید می‌باشد.

ارزش غذایی ماهی قرل آلا

قزل‌آلا یکی از منابع خوب آهن است و آهن در خون‌سازی و همچنین در حفظ مقاومت بدن در برابر میکروها نقش مهمی به عهده دارد. آهن موجود در قزل‌آلا به‌گونه‌ای است که جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به‌خوبی در بدن به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن آهن موجود در قزل‌آلا، جذب آهن منابع گیاهی را هم افزایش می‌دهد بنابراین نقش مهمی در پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن به عهده دارد.

نتایج مطالعات نشان می‌دهند امگا 3 ماهی قزل‌آلا می‌تواند فشارخون و ضربان قلب را در بیماران صرع تنظیم کند و از تعداد تشنج‌های آن به طور قابل‌توجهی بکاهد.

بر اساس تحقیقاتی که برای نخستین بار در شیراز روی 30 نوع ماهی انجام شد، ماهی قزل‌آلا بیشترین میزان امگا 3 را داراست. این اسید چرب، خستگی، درد عضلانی، خشکی و خارش پوست، سردرد، بی‌خوابی، شکنندگی مو و ناخن‌ها و عدم تمرکز را کاهش می‌دهد و برای التیام بیماری‌های قلبی-عروقی، رماتیسم مفصلی، آسم و کاهش التهاب آرتریت روماتوئید مؤثر است و در زنان باردار از طریق گردش خون به جنین رسیده و موجب رشد مغزی و افزایش ضریب هوشی نوزاد می‌شود.

قزل‌آلا به‌عنوان منبع غنی پروتئین، به‌آسانی در دستگاه گوارش هضم و جذب می‌شود و تقریباً به طور کامل در بدن به مصرف می‌رسد. (روی) آن در رشد کودکان و در تنظیم بلوغ جنسی نوجوانان تأثیر مهمی دارد و مصرف آن در دوران رشد از کوتاهی قد پیشگیری می‌کند، بد نیست بدانیم سر و کبد این ماهی بیشترین میزان امگا 3 را داراست.

قزل‌آلا حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین‌های گروه B که در تنظیم فعالیت سلول‌های عصبی و درنتیجه در سلامت سیستم عصبی و نیز در سلامت پوست تأثیر دارند. همچنین بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B در خون‌سازی نیز مؤثرند، بنابراین با مصرف قزل‌آلا می‌توانیم به‌سلامت اعصاب، شادابی، طراوت پوست و پیشگیری از کم‌خونی کمک کنیم.

قزل‌آلای پرورشی در مقایسه با انواع رودخانه‌ای و دریایی، ید کمتری دارد ولی به دلیل سطح پایین جیوه، مصرف آن برای خانم‌های باردار، خانم‌هایی که قصد باردارشدن دارند کودکان زیر 6 سال توصیه می‌شود.

ارزش غذایی ماهی تن

 بعضی از انواع ماهی‌های تن، خون گرم هستند. برخلاف انواع دیگر ماهی‌ها که گوشت سفیدرنگی دارند، ماهی تن گوشت صورتی یا قرمز تیره دارد. علت قرمزی گوشت این نوع ماهی، میزان زیاد میوگلوبین (پروتئین محتوی آهن در عضله) است.

ماهی تن منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد معدنی نظیر سلنیوم، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین‌های B1، B3 و B6 است.

مهم‌تر از همه این‌که گوشت ماهی تن هم مانند گوشت بیشتر انواع ماهی‌ها، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که مصرف آن مشکلات پوستی و التهابات را کاهش می‌دهد و سرعت بهبود بیماران قلبی را بالا می‌برد. اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی نقش پیشگیری‌کننده از بیماری‌های مزمنی نظیر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت نوع دوم و برخی از انواع سرطان را دارند.

خوردن ماهی‌های حاوی امگا 3 برای کاهش بیماری‌های قلبی- عروقی بسیار مفید است، زیرا این ماده مغذی میزان چربی‌های بد خون (LDL- کلسترول و تری گلیسیریدها) را کاهش می‌دهد؛ میزان کلسترول خوب یا HDL را افزایش می‌دهد؛ تجمع پلاکت را پایین می‌آورد و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند؛ با کاهش سلول‌های اندوتلیال و تولید مشتقات پلاکت عامل رشد، از ضخیم شدن رگ‌ها جلوگیری می‌کند؛ فعالیت مشتقات شیمیایی سلول‌های دیواره رگ‌ها که باعث آرامش و باز شدن رگ‌ها می‌شود را افزایش می‌دهد؛ تولید پیام‌آورنده‌های شیمیایی به نام سیتوکسین ها را نیز کم می‌کند (موادی که در واکنش التهاب مربوط به‌سختی رگ‌ها نقش دارند)

گوشت ماهی

ماهی تن از جهت دیگری هم برای بیماران قلبی مفید است، زیرا با دارا بودن ویتامین B6، سطح هموسیستئین خون را پایین می‌آورد و از آسیب دیواره رگ‌ها پیشگیری می‌کند.

انجمن قلب آمریکا برای بیماران مبتلا به تری گلیسیرید بالا و فشارخون بالا، مصرف دو بار در هفته، ماهی‌های حاوی امگا 3 را توصیه می‌کند.

مصرف ماهی تن برای مبتلایان به دیابت نوع دوم هم سودمند است، البته بهتر است که این بیماران از انواع تازه یا کنسرو شده در آب (به‌جای روغن) استفاده کنند. همچنین خوردن ماهی غنی از امگا 3، حداقل هفته‌ای دو بار، از پیشرفت گرفتگی رگ‌ها در زنان دیابتی پس از یائسگی آنان جلوگیری می‌کند.

مصرف ماهی تن برای دانش آموزان به‌خصوص در ایام امتحانات هم بسیار توصیه می‌شود، زیرا عملکرد مغز را افزایش می‌دهد.

سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی، کسانی که رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، بهتر است بیش از دیگران از این نوع ماهی استفاده کنند.

ارزش غذایی ماهی تن به گونه‌ایست که 100 گرم از این ماهی، 136 کیلوکالری انرژی، 24 گــــــرم پروتئین و 5 گــــــرم چربی دارد.

ارزش غذایی ماهی کیلکا

ماهی کیلکا منبع عالی از دو ماده مغذی دیگر نیز محسوب می‌شود؛ اول کلسیم (300 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و دوم ویتامین ب 12 (11 میکروگرم در هر 100 گرم) پس کسانی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان را دارند و شیر هم نمی‌خورند بهتر است که این ماهی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

ارزش غذایی ماهی کیلکا به گونه‌ایست که 100 گرم از این ماهی، 280 کیلوکالری انرژی، 25 گــــــرم پروتئین و 20 گــــــرم چربی دارد.

ارزش غذایی میگو

49 میلی‌گرم منیزیم دارد بنابراین می‌توان این منبع پروتئینی را برای تنظیم انقباضات عضلانی، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود متابولیسم بدن مورداستفاده قرارداد.

ضعف عضلات را با میگو جبران کنید

مصرف میگو به دلیل وجود ماده معدنی فراوان و ارزش غذایی بالا زمانی که با سبزی‌های تازه، بخارپز شود باعث بهبود ضعف‌های عضلانی می‌شود. دکتر حمیدرضا فتوحی، متخصص تغذیه دراین‌باره می‌گوید: میگو ازنظر تغذیه‌ای در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد اما در میان محصولات دریایی دارای ارزش غذایی متفاوتی است؛ به‌این‌ترتیب که در هر 100 گرم از آن، 23 گرم پروتئین و 46 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. پس می‌توان آن را یک گوشت پر از پروتئین نامید. در ضمن منیزیم فراوانی که در میگو وجود دارد کمک می‌کند تا افرادی که کلسترول و تری گلیسیرید بالا دارند، از این مشکل رهایی پیدا کنند.

وی تأکید کرد: به‌علاوه اگر فردی با مشکل بی‌اشتهایی و تهوع روبه‌رو است با مصرف میگو می‌تواند این مشکل را رفع کند.

چربی موجود در ماهی جزو چربی‌های اشباع‌نشده است که مصرف آن توسط انسان موجب کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول و مانع از لخته شدن خون و بی‌نظمی فعالیت قلب می‌شود و ضربان قلب را به‌ویژه در فعالیت‌های شدید بدن کاهش می‌دهد

دکتر فتوحی تصریح کرد: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم سبزی و مملو از غلات تصفیه‌شده احتمال بروز کمبود این ماده مغذی را فراهم خواهد کرد و عادت به خوردن میگو به دلیل وجود ماده معدنی یادشده به‌خصوص اگر با سبزی‌های تازه و یا بخارپز استفاده شود، ضعف‌های عضلانی را برطرف می‌کند.

100 گرم میگو، 99 کیلوکالری انرژی، 23 گــــــرم پروتئین و 1 گــــــرم چربی دارد.

توجه

* تا جایی که می‌توانید ماهی‌ها و سایر فرآورده‌های دریایی‌تان را در فر و با حداقل روغن بپزید.

* اضافه کردن چاشنی‌هایی مانند لیمو، سرکه و سبزی‌های معطر مثل آویشن طعمی خاص به این دسته از مواد غذایی می‌دهد. هرچند تفاوتی در ارزش غذایی ماهی ها ایجاد نمی‌کند

* بهترین نوشیدنی همراه این مواد غذایی آب‌میوه‌های فصل و مطلوب‌ترین همراهانشان سبزی‌های بخارپز شده‌ی تازه است.

منابع:

 article.tebyan.net

www.sardabi.ir

news.fitshape.ir